朝食はプロテインだけ？ 便秘が気になったら見直したい、朝の食べ方
「ダイエットのために、朝食をプロテインに置き換えた」
「タンパク質は意識しているのに、最近お通じがすっきりしない」
そんなときは、朝食の組み合わせを振り返ってみませんか。
プロテインを飲むことが、必ず便秘につながるわけではありません。ただ、朝食を置き換えることで食物繊維が減ると、便秘の一因になる可能性があります。高タンパクの食事でも、穀類や野菜、果物などを極端に減らさないことが大切です。[1]
タンパク質と一緒に、食物繊維もとれていますか？
これまで食べていた朝食を思い出してみてください。
全粒粉パンと果物、ごはんと納豆、野菜の入った汁物。こうした食品には、タンパク質以外の栄養素も含まれています。
朝食をプロテイン１杯に替えた場合、タンパク質は補えても、それまでとれていた食物繊維が減ることがあります。昼食や夕食でも補えていなければ、１日全体で不足しやすくなります。
食物繊維は、便のかさを増やしたり、水分を保ったりして、排便を支える成分です。便秘が気になるときは、タンパク質の量だけでなく、食物繊維を含む食品をどれくらい食べているかにも目を向けましょう。[2]
「プロテインだけ」から、食べ物をひとつ組み合わせる朝食へ
忙しい朝に、いきなり品数を増やす必要はありません。例えば、プロテインに少量のオートミールや果物を組み合わせる方法があります。
| 朝食の組み合わせ例 | 取り入れ方 |
|---|---|
| プロテイン＋果物 | りんごなど、食べやすいものを少量から |
| プロテイン＋オートミール | 無理なく食べられる量を添える |
| プロテイン＋全粒粉パン | 主食を選ぶときに食物繊維も意識する |
果物や全粒穀物、豆類、野菜は、食物繊維の供給源です。朝に食べにくい場合は、昼食や夕食で補い、１日全体のバランスを整えていきましょう。[2]
プロテインは製品によって成分が異なります。パッケージでは「タンパク質○g」だけでなく、食物繊維の配合や１食分のエネルギーも確認してみてください。タンパク質を補う製品と、食事の置き換えを想定した製品では、栄養の設計が異なります。
食物繊維は少しずつ。水分も忘れずに
便秘が気になるからと、食物繊維を急に大量に増やすのは避けましょう。お腹の様子を見ながら、少しずつ取り入れることが大切です。
食物繊維が働くためには、水分も必要です。プロテインを飲むときだけでなく、食事中や日中にもこまめに水分をとりましょう。必要な量は、体格や活動量、体調によって異なります。水分制限を指示されている方は、医師の指示に従ってください。[2]
朝食の後に、トイレに行ける余裕を
食事をすると、大腸が便を送り出す動きが促されます。朝食後にトイレの時間を確保し、便意を我慢しないことも、毎日の排便習慣を整える助けになります。
米国国立糖尿病・消化器病・腎疾病研究所（NIDDK）では、朝食後15〜45分を排便習慣づくりのタイミングの一例として紹介しています。無理にいきまず、落ち着いて過ごせる時間をつくりましょう。[3]
便秘が続くときは、食事だけのせいにしないで
便秘には、食生活のほかに、運動不足、薬の影響、病気など、さまざまな原因があります。
食事や生活習慣を見直しても改善しない場合は、医療機関へ相談しましょう。血便、強い・続く腹痛、嘔吐、ガスも出ない状態、意図しない体重減少があるときは、早めの受診が必要です。[4]
タンパク質を意識する朝に、食物繊維や水分にも少し目を向ける。
ドッサリズムは、毎日の習慣から、自分に合った心地よいリズムを見つけることを大切にしています。朝のプロテイン習慣を続ける方も、まずは一緒に食べるものから見直してみませんか。
※本記事は一般的な健康情報をお伝えするもので、個別の診断・治療や、特定商品の効果を示すものではありません。